Bienvenue dans le premier programme de la Nexarn Academy.

Ce programme a été conçu pour vous permettre de développer progressivement votre force, d'améliorer votre technique et d'atteindre un objectif simple : réaliser vos premières pompes sans assistance.

L'objectif n'est pas d'aller vite, mais de progresser durablement.

Pour maximiser votre progression, respectez les recommandations suivantes :

• Effectuez 3 séances par semaine.
• Respectez au minimum 48 heures de récupération entre deux séances.
• Prenez au moins 90 secondes de récupération entre chaque série. Si nécessaire, récupérez davantage afin de conserver une technique parfaite.
• Choisissez toujours un niveau d'assistance qui vous permet de réaliser toutes vos répétitions avec une exécution propre.
• Réduisez progressivement l'assistance au fil des semaines.

Commencez par des pompes sur les genoux.

Veillez à garder les épaules, le bassin et les genoux parfaitement alignés durant tout le mouvement.

Lorsque vous maîtrisez facilement ce mouvement, passez progressivement aux pompes assistées avec le harnais Nexarn.

Découvrir le mouvement et acquérir une bonne technique.

• 4 × 8 pompes assistées

• 4 × 10 pompes assistées

• 5 × 8 pompes assistées

Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée.

Augmenter progressivement le volume de travail.

Réduisez légèrement l'assistance si vous vous sentez à l'aise.

• 4 × 10 pompes assistées

• 5 × 8 pompes assistées

• 3 × 12 pompes assistées

Gardez toujours une ou deux répétitions "en réserve". Il ne s'agit pas d'aller jusqu'à l'échec.

Continuer à développer votre force en diminuant progressivement l'assistance.

• 4 × 10 pompes assistées

• 5 × 10 pompes assistées

• 4 × 12 pompes assistées

Si toutes les séries deviennent faciles, diminuez légèrement l'assistance.

La priorité reste toujours la qualité du mouvement.

Tester vos premières pompes sans assistance.

Commencez chaque séance par une ou plusieurs tentatives de pompes sans assistance, sans chercher à aller jusqu'à l'échec.

Une fois ces tentatives réalisées, poursuivez votre entraînement avec le harnais Nexarn.

• Tentatives sans assistance
• puis 3 × 8 pompes assistées

• Tentatives sans assistance
• puis 4 × 8 pompes assistées

• Tentatives sans assistance
• puis 3 × 10 pompes assistées
• 
  

À la fin de ce programme, vous devriez être capable de réaliser vos premières pompes sans assistance ou avoir considérablement réduit le niveau d'assistance nécessaire.

Chaque répétition gagnée est une victoire.

✔ Échauffez-vous avant chaque séance.

✔ Gardez le corps aligné pendant tout le mouvement.

✔ Contrôlez la descente.

✔ Expirez lorsque vous poussez.

✔ Ne sacrifiez jamais la technique pour effectuer une répétition supplémentaire.

✔ Dormez suffisamment et laissez votre corps récupérer entre les séances.

✔ La régularité est plus importante que l'intensité.